Nouvelle année, nouveau départ.

Bon en réalité pas vraiment, tout ce que tu as fait ces dernières semaines en matière d’entraînement compte. Personne ne repart à 0 le 1er janvier, c’est juste un jour de plus au final.

Mais bon, les fêtes sont passées, la détente de fin décembre est derrière nous, la vie reprend et les objectifs 2026 sont plus que concrets.

L’étape du tour arrive dans 7 petits mois et les premières cyclos arrivent dans 3.

La bonne nouvelle est qu’il faut 60 jours de régularité et de consistance dans son entraînement pour passer un palier significatif de performance…

…Tu tiens ce rythme sur 6 mois, tu deviens un autre cycliste littéralement.

Que tu te sois beaucoup entraîné jusqu’à maintenant ou qu’au contraire tu aies mis tes séances en pause ces derniers temps, tu as le temps d’arriver en forme sur tes premières courses.

Rien de plus satisfaisant que d’accrocher un dossard en sachant que l’on a été sérieux dans sa préparation et de se sentir léger dès les premiers coups de pédales. Mais pour ça, la marge de manœuvre est étroite et il faut prendre les bonnes décisions dès maintenant.

Alors dans cet article on va voir comment tu peux réaliser la saison de ta vie étape par étape.

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QU’EST-CE QUE TU VAS RETROUVER À L’INTÉRIEUR???

Partie 0: Fixe-toi des objectifs concrets

La méthode claire pour te fixer des objectifs qui vont te tirer du lit le matin et te faire monter sur le vélo avant même d’avoir pris ton café. Le faire de la bonne manière va modifier ta structure psychologique et rendra tous tes efforts beaucoup plus faciles. Saute cette étape et 2026 pourrait encore être une saison en demi-teinte…

Partie 1: Le démarrage de 60 jours (janvier/février)

Si tu réussis ta préparation sur janvier et février, tu vas passer ton premier palier de progression significatif et créer le momentum nécessaire pour réaliser une préparation exceptionnelle au retour des beaux jours. On va voir les bases essentielles à instaurer dès maintenant pour rendre cela possible.

Partie 2: Le cœur de saison (mars/juin)

Tes premiers objectifs sont là, je te donne le protocole exact pour capitaliser sur ta base acquise en début d’année. Ta mission est de passer de machine à l’entraînement à machine de course. C’est-à-dire développer ta capacité à enchaîner les efforts, les longs cols, finir fort…sans te cramer avant l’été.

Partie 3: Le pic de forme (juillet/août)

Si tu es compétiteur en cyclosportive crois-moi que tu ne veux pas rater cette étape. Toutes les grandes cyclos sont là et c’est le moment de faire les derniers réglages pour découvrir ton meilleur niveau. Le protocole pour supprimer ta fatigue nerveuse, booster ton endurance et exprimer ton pic de forme annuel.

Partie 4: Fin de saison et réflexion (septembre-octobre)

Le protocole pour clôturer sa saison proprement et faire les bons réglages pour aller chercher un plus haut en 2027. Les meilleurs cyclistes capitalisent toujours sur la saison passée pour progresser année après année.

5 parties / Une seule lecture / la meilleure saison de ta vie

On est parti!!

Progresser en vélo reste vague, si tu n’as pas d’objectif concret. À la moindre difficulté tu vas t’arrêter car tu n’as pas suffisamment de motivation pour supporter tes séances.

Alors, je t’invite à te fixer des objectifs à plusieurs niveaux. Des formes de balises qui vont guider ta progression et t’amener là où tu veux aller.

Néanmoins, des objectifs deviennent inutiles sans avoir “l’architecture interne” qui permet de les supporter. On va donc parler de la notion “d’identité” qui est souvent oubliée lorsqu’on parle de progression. Ça te semble étrange pour le moment mais ça va rapidement prendre tout son sens.

Pour commencer tu dois te fixer 3 types d’objectifs. (le 3ème type étant le plus important)

C’est le résultat brut que tu souhaites atteindre. Ça peut être: Terminer l’étape du Tour (si tu commences) Finir Top 250 à l’EDT Faire un bikepacking de 7 jours pour faire Nice-Genève Gagner un contre-la-montre en bosse

C’est la finalité, ce que tu souhaites concrétiser cette saison. Je t’invite à sélectionner 3 grands objectifs de ce type et à les répartir sur les différents trimestres de 2026. Écris-les en gros dans ton calendrier, c’est ta motivation de départ.

MAIS, les objectifs de résultats ne valent pas grand-chose si on ne les traduit pas en objectif de performance.

La question à se poser est qu’est-ce que ça coûte d’atteindre mon objectif de départ ?

Par exemple si tu veux gagner un contre-la-montre en bosse de 15 min, regarde le classement de l’année passée et identifie la puissance moyenne en watt/kg du premier:

6,0 w/kg, Ok ça devient ton objectif.

Aujourd’hui ton record de puissance 15 min est de 5,6 w/kg,

Si tu pèses 70 kg, gagner ces 0,4 w/kg manquants équivaut à gagner +28 w sur ton record 15 min ou perdre 4 kg de masse grasse (si tu as un léger surpoids) ou une combinaison des deux, disons perdre 2 kg et gagner 14 w.

Il s’agit d’un objectif de performance: Gagner 0,4 w/kg en perdant 2 kg de masse grasse et en gagnant 14 w sur ton record 15 min.

Pour un coureur voulant finir l’étape du tour ou chercher une place ça peut être: Encaisser 5000 kJ en une seule sortie Maintenir 270 w de moyenne NP sur 5h30 Avoir un record de puissance 1h de 290 w

À partir de ton objectif de résultat calcule ton objectif de performance. (bien sûr votre résultat en termes de place dépend du niveau des autres concurrents, donc vous n’avez aucun contrôle dessus, mieux vaut se fixer un objectif de chrono dans ce cas-là)

MAIS, encore une fois votre objectif de performance ne va pas s’atteindre tout seul. De ce fait vous devez vous fixer un “objectif de processus.”

Qu’est-ce que vous devez faire chaque semaine pour atteindre le niveau de performance souhaité ?

Sans rentrer dans de la planification ultra précise posez-vous ces questions: Quel volume hebdomadaire dois-je réaliser ? 6-8-10-15h/semaine? Quel total de kJ par semaine ? (votre charge externe) Quel modèle de distribution des intensités utiliser ? Quelles séances d’intensités utiliser ? Quelle quantité de glucides consommer au quotidien ?

Posez-vous toutes ces questions qui seront le socle de votre préparation.

Exemple final:

L’objectif de résultat: Gagner un chrono en bosse de 15 min

L’objectif de performance: Gagner 0,4 w/kg sur 15 min en perdant 2 kg de masse grasse et en gagnant 14 w sur ton record 15 min.

L’objectif de processus: Maintenir un volume de qualité de 12h par semaine, en suivant un modèle polarisé deux mois avant l’objectif, augmenter ma consommation de protéines et de glucides et limiter les lipides (graisses saturées)

Quand ces 3 objectifs sont alignés tu as tracé une autoroute vers tes objectifs.

MAIS, il y a encore un MAIS…

Tout cela tombe à l’eau si ton architecture interne n’est pas au point.

architecture interne = ton identité

Ton identité correspond à la définition que tu fais de toi-même, toutes les croyances que tu portes sur ta personne. Psychologiquement nous sommes câblés pour vivre en cohérence avec cette identité. Réaliser une action à l’encontre de nos croyances amène de l’auto-sabotage (saboter nos progrès.)

Ce phénomène est connu des gagnants du loto ou des personnes ayant perdu beaucoup de poids d’un seul coup.

Le gagnant du loto “pauvre à la base” va mettre son système en alerte rouge lorsqu’il va recevoir des millions sur son compte. Il s’est toujours considéré comme “pauvre” et par conséquent va tout faire pour créer une réalité en accord avec cette croyance en dilapidant son argent.

95% des gagnants de jeux d’argent retombent à 0 dans les cinq ans qui suivent.

Une personne qui perd du poids rapidement se considère encore comme en surpoids dans son identité et va reprendre son poids rapidement après.

QUEL EST LE LIEN AVEC LA PROGRESSION EN VÉLO ?

Toute progression dans la vie dépend de notre identité. Si tu ne crois pas que tu peux être un cycliste qui pousse 6,0 w/kg tu vas constamment t’auto-saboter dans le processus.

Ton identité dicte tes croyances, tes croyances dictent tes actions.

Ça marche seulement dans ce sens. Si aujourd’hui tu t’entraînes 8h par semaine, c’est parce que tu as une identité de sportif et de cycliste qui te colle à la peau.

Être capable de rajouter 4h de volume par semaine, n’est pas qu’une question de temps disponible ou de physiologie, c’est souvent une question de transformation identitaire. Tu dois d’abord te considérer comme un cycliste performant qui s’entraîne bien et les actions suivront naturellement.

Si tu veux par exemple finir l’étape du Tour cette année sans te détruire sur le vélo, tu dois dès aujourd’hui endosser l’identité d’un finisher de l’étape du tour.

Pour y arriver je te conseille un seul exercice simple. (Seulement 5% d’entre vous vont le réaliser, en faire partie peut tout changer pour vous en 2026 et je pèse bien mes mots)

l’exercice: “Écrivez à la première personne le jour où vous allez réussir votre objectif. Écrivez le scénario en détail, vos sensations au réveil, le moment où vous accrochez votre dossard, vos pensées sur la ligne de départ, vos sensations dans le premier col, dans la dernière difficulté, vos émotions sur la ligne d’arrivée lorsque vous aurez réussi.”

Lire ce texte doit vous provoquer des émotions, vous incarnez la personne qui a réussi son objectif.

Maintenant lisez-le au réveil et avant d’aller vous coucher. Cette idée va imprégner votre subconscient. Et là, les actions à mettre en place chaque jour vont vous paraître évidentes. Comme si une force silencieuse vous poussait.

Posez-vous maintenant la question: qu’est-ce que cette personne ferait au quotidien pour rendre cette réussite inévitable ?

Chaque fois où vous respectez ces actions: une séance réussie, une nuit de 8h, une nutrition impeccable, notez-le dans un carnet. Vous devez vous prouver par vos actions que vous avez déjà incarné cette identité.

Si vous savez au plus profond de vous que vous allez réussir votre objectif avant même de l’avoir atteint vos actions vont naturellement s’aligner. Nous agissons juste en cohérence par rapport à notre identité, ne l’oublions pas.

Un Tadej Pogacar a une identité de multiple gagnant du tour de France, pour lui c’est très facile de sortir s’entraîner et de réaliser des exercices difficiles car son identité fait le gros du travail.

Sauter une séance ou abandonner un intervalle qui pique est plus douloureux psychologiquement que la douleur physique temporaire.

Donc un seul conseil: lorsque tu as défini tes 3 couches d’objectifs, tu dois aussi mettre à jour ton identité.

FAIS-LE.

Les bases sont posées, maintenant planifions ton début d’année ensemble

On ne veut pas chercher à maximiser nos capacités maintenant mais ces deux premiers mois sont là pour valider définitivement votre base.

Une base solide = des progrès exponentiels durant votre saison.

Vous vous entraînez pour vous entraîner.

Durant cette phase vous devez avoir trois mots à votre vocabulaire:

Ce n’est pas la phase la plus divertissante. Votre seule mission est de mettre en place une régularité d’entraînement béton. C’est-à-dire avoir un volume et une charge d’entraînement lissés pendant 8 semaines.

Votre objectif doit être d’aller chercher le plus gros total de volume et de kJ sur 8 semaines. Divisez ce total par 8 et vous avez votre cible de volume/charge à aller chercher chaque semaine.

On ne veut pas d’exploit. Faire une énorme semaine d’entraînement pour vous écrouler derrière vous laissera sur place.

Avoir un objectif de volume/charge sur une large période de temps vous incite:

À planifier votre entraînement À maîtriser vos allures À augmenter votre fréquence d’entraînement À améliorer votre nutrition et récupération

Vous allez rapidement comprendre que la sortie de groupe du dimanche à +4000 kJ cause trop de fatigue et vous laisse épuisé pendant 3 jours, sacrifiant ainsi votre volume 8 semaines.

Pendant cette phase traquez donc: votre volume (en h) votre charge (en kJ)

Et soyez patient, vous devez finir vos séances d’intensité avec de la frustration car vous devez vous arrêter longtemps avant l’échec. Ce n’est pas le moment de chercher vos limites. Gardez cette énergie mentale pour vos prochains blocs d’entraînement.

Gardez une structure d’entraînement simple, les ingrédients de cette phase:

👉 Si tu as besoin d’aide dans ce processus de planification, rejoins le système watt/kg

Si la phase précédente est réussie, vous êtes très très bien. Désormais il est difficile de se rater.

Vos capacités de résistance à la fatigue sont boostées, les sorties longues à basse intensité passent toutes seules, vous finissez constamment avec de la fraîcheur, vous sentez que vous avez toujours la capacité de tomber une dent et d’accélérer.

Si vous ne ressentez pas ça, restez sur la phase 1. Valider votre base est obligatoire pour passer à la suite et chercher des blocs de qualité.

Désormais il y a deux chemins face à vous: vos compétitions les plus importantes sont situées de mars à mai vos compétitions les plus importantes sont à partir de juin/juillet

Si vous êtes un cycliste amateur vivant en France, je vous conseille de repousser vos objectifs les plus importants en été.

Pourquoi ?

Vous n’avez tout simplement pas le temps d’arriver en forme en mars. La météo hivernale rend difficile l’enchaînement de blocs d’entraînements de qualité. Et cela limite le volume que vous pouvez réaliser pendant cette période.

De ce fait, vous manquez de volume d’entraînement pour atteindre le top de votre forme tôt dans la saison.

Au contraire, à partir de mars les journées se rallongent et la météo s’adoucit vous permettant de réaliser 4 bons mois de préparation pour l’été.

Néanmoins, si vous êtes dans le cas n°1 et que vous voulez absolument performer en mars/avril, il y a des solutions. Vous pouvez avoir recours à des protocoles boosters.

Je vous en donne 3:

Le but est de concentrer un même stimulus sur votre organisme pendant une semaine, puis d’effectuer 3 semaines de “décharge”.

L’approche classique de l’entraînement est de réaliser 2 séances de haute intensité par semaine soit 8 séances de qualité par mois. Avec la périodisation par Bloc, on va placer 5 séances sur la semaine 1 et conserver une seule séance de rappel sur les 3 semaines restantes.

Ce faisant, on renforce le signal adaptatif sur la première semaine en causant un stress important sur son organisme. Vous devez choisir 5 séances de haute intensité sur cette semaine.

Ex: 3x13x(30”z5 /15”z2) - 4x8’ z4 - 2x10x(1’z5/1’z2) - 5x5’ z5 Fast start r2’30 - 5x5’ z5 variation d’allure r2’30

Sur les 3 dernières semaines gardez la même séance de référence pour évaluer votre montée en forme par comparaison. Si la stratégie est bien exécutée, vous expérimentez une excellente forme à l’issue des 4 semaines.

Cette fois-ci le but est de réaliser un bloc de haut volume sur une période de 1 à 2 semaines. Votre mission est d’accumuler le plus de volume à basse intensité possible. La gestion de votre allure, votre nutrition et récupération doit être maîtrisée pour réussir à enchaîner les sorties longues et pour en tirer des adaptations.

Réaliser un bikepacking peut être ingénieux pour accumuler ce volume. Après une à deux semaines de récupération, vous allez expérimenter une montée en forme importante. (si la stratégie a bien été exécutée)

Choisissez un seul exercice à Moyenne intensité (z3) ou haute intensité (z4-z5). Vous allez planifier deux séances de ce type par semaine sur un mois. Soit 8 séances au total. Vous devez garder la même séance, la même intensité.

Votre seule mission est d’augmenter la durée de vos séances en augmentant progressivement le nombre de répétitions et de durée par intervalle.

La préparation printanière quand vos objectifs sont en été

Si vos gros objectifs sont en juin/juillet, là c’est intéressant car vous avez du temps devant vous avec de nombreux leviers à activer. Vous avez une période de 4 mois devant vous que je vous invite à découper en deux blocs de 8 semaines.

Comme pour la partie 1, donnez-vous un objectif de volume et de charge sur chaque période de 8 semaines afin d’avoir une cible à aller chercher chaque semaine. Votre objectif principal reste l’atteinte de ce volume/charge en augmentant ces deux paramètres mois après mois.

Votre pic de charge doit être atteint en juin. Durant cette période vous allez progressivement augmenter votre volume de travail sur les zones 3, 4 et 5. Une approche pyramidale de la distribution des intensités sera le modèle gagnant dans votre cas.

En suivant cette approche, votre niveau d’aptitudes physiques sera très élevé. Une forme de diamant brut qui demande à être polie pour atteindre votre pic de forme sur votre course cible.

C’est ce que vous allez découvrir dans la prochaine partie.

Si vous préparez une grande cyclosportive type Étape du tour c’est le moment de retirer tous vos gains en activant pleinement votre niveau d’aptitude. Au plus tard 3 semaines avant l’échéance, il sera important de vous tester avec une sortie très lourde en termes de charge.

Le circuit de l’EDT est très dur cette année, au moins 4500 à 6000 kJ de travail à réaliser en fonction de votre poids de corps. 💀

Pour certains c’est plus que votre semaine d’entraînement classique. Je vous invite donc à réaliser une sortie vous amenant à réaliser un travail à minimum 70% du travail à réaliser le jour J (donc au moins 3500 kJ pour une cible de 5000 sur l’objectif A)

Choisissez une autre cyclosportive ou tracez un circuit autour de chez vous pour atteindre ce total. Vous devez gérer votre allure comme sur l’Étape du Tour en partant du principe que vous partez pour 5000 kJ.

Évaluez comment vous vous sentez à la fin (votre ressenti, votre dérive cardiaque, votre chute de puissance par rapport à une Fc fixe) Si vous ne finissez pas avec de la marge et la capacité d’aller plus loin, vous savez que vous avez été trop ambitieux et mieux vaut éviter le massacre pour cette année.

Au contraire si vous validez cette sortie, vous êtes prêt à attaquer les 3 dernières semaines de préparation vous amenant à votre pic de forme.

2 points clés à respecter pour atteindre votre pic:

Au niveau du volume, nous ne sommes pas sur une phase de surcharge, vous devez viser le volume qui permet de maintenir votre niveau. Par rapport à la phase précédente, un volume équivalent au mois de mai d’entraînement est la bonne cible.

Le maintien du volume total et des exercices en z3 vous permet de maintenir les adaptations développées précédemment, en maintenant un niveau d’efficience excellent en z2, 3 (ce qui correspond à l’allure clé le jour de course)

Couper la haute intensité et les sprints va vous redonner de la fraîcheur nerveuse et éliminer le surplus de fatigue général qui vous empêche de performer à votre plein potentiel.

Cette manipulation simple de votre programme vous amènera à 100% !!

Maintenant votre stratégie d’allure et de nutrition fera votre résultat final.

Bonne course!!!

À partir de cette forme profitez de votre été pour vous amuser sur le vélo. Pas besoin de suivre un plan aux petits oignons à ce moment.

Vos capacités physiques et de récupération sont au plus haut de votre saison alors c’est le moment d’en profiter et de rouler pour le plaisir 80% du temps.

Les sorties longues plaisir + les tentatives de PR sur Strava vous amèneront encore des progrès.

À vous de jouer !!!

2026 n’était que ta première saison exceptionnelle et ce n’est que le début pour toi.

Il est important que tu clôtures ta saison proprement afin d’en tirer tous les enseignements nécessaires pour passer un palier supplémentaire en 2027.

Voici le bilan à réaliser:

Charge en kJ total sur l’année Volume en h Répartition du temps passé entre chaque zone. Les chiffres ne mentent pas, tu sais que si tu fais évoluer ces valeurs l’année suivante tu progresseras.

Cette séance difficile que tu as passée dans le froid ce record battu dans la bosse près de chez toi ce record de distance battu cette amélioration dans tes classements

Quel que soit ton niveau, tu vas réussir des choses et tu dois les noter. Chaque victoire est une munition qui nourrit ta confiance en toi et dans le processus.

Chaque fois que tu connaîtras un coup dur durant ta préparation tu pourras y revenir pour te recharger d’énergie.

Tu as la preuve que tu es capable d’atteindre les objectifs que tu te fixes et tu renforces “cette identité” de cycliste performant. (voir partie 0)

Au-delà des chiffres, je t’invite à tenir un journal cette année et à noter l’évolution de tes sensations. Comment tu t’es senti mois après mois ? Quand tu te sens au top du top analyse ce que tu as fait les 4 semaines précédentes.

Il est très important que tu arrives à tracer des liens logiques entre tes bonnes sensations et performances et tes actions passées.

Tu as la forme de ta vie ? Tu vois que tu as fait un bloc de Haute Intensité avec une séance type et un volume régulier pendant 4 semaines.

Tu sais que tu réponds bien à ce genre de stimuli alors garde-le pour 2027. Tout ce qu’on fait au quotidien n’est qu’une hypothèse/expérience continue ta mission est de tirer des conclusions pour garder ce qui marche.

Alors commence à étudier ta propre évolution dès maintenant.

Vous avez désormais 3 objectifs pour votre année 2026, vous avez appris à reprogrammer votre identité pour ne pas saboter vos efforts et supprimer les frictions avec votre entraînement.

Vous avez placé sur votre calendrier les 3 phases de préparation distinctes. Et vous connaissez les points clés de chacune d’entre elles.

À partir de cette clarté, à toi de jouer pour chercher la saison de ta vie.

Si tu veux être accompagné dans ce processus on peut t’aider avec La Science du Cyclisme. Avoir une planification chaque semaine basée sur ton niveau de départ, tes objectifs et ton emploi du temps pro/perso fait toute la différence.

Tu te doutes qu’une saison est remplie d’obstacles, alors avoir un coach qui adapte ton plan en continu et qui est là pour te soutenir deviens un pré-requis pour arriver au top de ta forme cet été.

Si tu es sérieux pour réussir ta saison 2026, je t’invite à postuler à notre offre de coaching élite en remplissant ce formulaire.

👉 Clique ici pour compléter ta demande de coaching

Je te recontacte au plus vite, si on voit qu’on peut t’aider à passer un cap important cette année on te proposera de rejoindre. Et on laissera la magie du coaching opérer quel que soit ton âge ou ton niveau de départ.

Néanmoins, si tu veux avancer en autonomie je t’invite à jeter un œil au Système watt/kg.

C’est le minimum si tu veux maîtriser ta planification de A à Z en ayant des outils concrets pour appliquer rapidement: librairie de séances (pour suivre les séances directement sur ton compteur) fichier tracker de progression…

Pour le prix d’inscription de l’Étape du Tour, tu t’assures d’arriver sereinement sur tous tes objectifs sans la peur de te retrouver plein de crampes dans la dernière bosse.

👉 Rejoins le Système Watt/Kg pour réussir tes objectifs 2026.

Merci pour ta lecture, si tu es arrivé au bout tu devrais aller loin cette année !!

Antonin - La Science du Cyclisme