Récemment, j’ai eu la chance d’interroger Arnaud Dely, champion d’Europe de duathlon, sur les coulisses de son entraînement.

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Mon objectif ? Comprendre les dessous d’une performance de très haut niveau. Pour vous donner une idée de ce que représente ce titre européen :

Mais le duathlon n’est pas un simple chrono individuel. C’est une course avec de la pression, de la stratégie, des attaques, des aléas… Bref, pour gagner, il faut être au top du top.

J’ai extrait pour vous les 5 éléments qui m’ont le plus marqué dans la construction de son succès. Des principes que vous pouvez appliquer dès maintenant, quel que soit votre niveau.

Les facteurs déterminants dans la progression d’un athlète d’endurance sont simples : l’adhérence au plan, la régularité et la charge d’entraînement.

L’objectif est d’accumuler la plus grosse charge de travail possible sans “se cramer”, tout en respectant le plan construit.

Vous le savez comme moi : notre motivation fluctue. On subit les aléas du quotidien et notre entraînement finit par dérailler. Il faut donc trouver un moyen d’exécuter son plan quoi qu’il arrive.

Arnaud a trouvé la solution en transformant son entraînement en jeu, le rendant presque accro. Comment ?

En prenant des mesures.

Il traque précisément ce qu’il fait sur chaque séance : la durée, les kilojoules, la puissance, la lactatémie, la fréquence cardiaque.

Plus on est rigoureux sur la prise de mesures, mieux on perçoit les progrès et plus on reste engagé dans son entraînement.

Sur ses séances d’intervalles, Arnaud mesure sa lactatémie. Imaginons qu’il réalise une séance de “4×10 min @ 360W” à 7 jours d’intervalle. Il pourra comparer les valeurs de lactatémie sur chaque intervalle et identifier les moindres changements.

Le fait de constater ces petits progrès le rassure et l’incite à continuer. Chaque séance se termine par une récompense, celle de voir ses données évoluer dans la bonne direction.

Voici votre plan d’action :

Vous pouvez aussi traquer :

L’objectif d’Arnaud n’est pas de faire tel chrono ou telle place à telle course.

Non, son objectif est de réussir sa séance du jour, d’optimiser son sommeil, de manger X grammes de glucides…

Bref, il se fixe des objectifs sur lesquels il a le contrôle à 100 %.

En course, notre résultat dépend de la forme des autres, de la météo, des aléas, de la stratégie… Tout peut arriver et on n’a pas le contrôle du résultat final.

L’approche d’Arnaud consiste à mettre toute son énergie mentale vers ce qu’il contrôle, et d’arriver sur les courses sans stress, car pour lui, ce n’est que du bonus.

Sur la ligne de départ, il sait qu’il a fait tout ce qui était dans son pouvoir pour être en forme. Résultat ? Aucune pression sur le résultat.

Malgré des enjeux importants, il est là pour s’amuser. Et je pense que c’est le meilleur état d’esprit pour réussir une course.

Les meilleurs résultats arrivent souvent quand on s’y attend le moins, sans pression.

Ne gaspillez pas votre énergie mentale en vous obsédant sur une date ou un chrono. Concentrez-vous sur la séance du jour. Je vous le garantis, votre course se passera très bien.

À choisir, Arnaud préfère faire 7 séances de 1h30 plutôt que 3 séances de 3h dans une semaine.

Son “étoile polaire” ? Accumuler le plus de charge d’entraînement sur une longue période de temps.

On peut obtenir une même charge par différents chemins :

D’un côté, vous générez un peu de fatigue chaque jour. De l’autre, vous créez 3 gros pics de fatigue chaque semaine.

Pour une même charge, on obtient donc des patterns de gestion de la fatigue et de la forme complètement différents.

Un imprévu peut ruiner votre semaine si vous ne faites que 3 grosses séances. En revanche, avec une haute fréquence, une séance manquée sera facilement absorbée par les autres.

L’option haute fréquence vous sera plus bénéfique, et les résultats d’Arnaud en attestent. Car en plus de toutes ses médailles, il n’a jamais été blessé ni tombé malade en 8 ans de pratique. Et cela n’appartient pas au hasard.

Comme la majorité des athlètes d’endurance, Arnaud planifie plusieurs training camps dans sa saison. Chaque stage dure 2 à 3 semaines dans un environnement optimisé pour l’entraînement.

C’est-à-dire qu’il ne peut penser qu’à s’entraîner, manger et dormir, sans autres préoccupations.

Cela lui permet d’ajouter de la charge d’entraînement sans perception d’effort ni fatigue supplémentaire.

Pourquoi ? Car il a supprimé le stress du quotidien. Cette réduction de stress, il peut la placer sur ses séances.

Il faut voir le stress comme une jauge. On a un “budget” qui nous est attribué chaque semaine.

La différence entre un professionnel et un amateur ? Le pro peut dépenser une plus grosse proportion de ce stress dans son entraînement.

Votre mission en tant que sportif amateur est de diminuer au maximum le stress imposé par votre quotidien pour le diriger vers vos séances.

Certes, vous avez aussi un budget de temps. Mais ne sous-estimez pas la gestion du stress.

Enfin, incluez du plaisir dans votre pratique. Le plaisir est à l’origine de votre pratique, ne l’oubliez pas.

Alors, occasionnellement :

Personnellement, j’aime bien faire des tests de puissance ou des chronos solitaires.

Le meilleur plan d’entraînement est celui que vous pouvez tenir pendant des mois et des années. Le plaisir est donc essentiel pour garder cette adhérence long terme.

⚠️ Attention : trop de plaisir va freiner votre progression. L’idée est de trouver votre balance.

Faire 3 courses Zwift par semaine + 1 sortie club + 1 sortie longue ne va pas fonctionner !

1. Transformez votre entraînement en jeu Mesurez, tracez, comparez. Créez un système qui vous rend accro à la progression.

2. Devenez obsédé par le processus Ne stressez pas pour vos courses, ce n’est que du bonus. Si vous avez été présent tous les jours, vous serez rarement déçu.

3. N’oubliez pas votre fréquence d’entraînement Acquérir de la régularité avec une haute fréquence de séances va rapidement vous mettre sur la bonne voie.

4. Le stress est une jauge Optimisez votre quotidien pour accumuler plus de “budget stress” sur vos séances.

5. Prenez du plaisir chaque semaine Fixez-vous des défis et trouvez-vous un groupe d’entraînement.

Pour retrouver l’entretien complet avec Arnaud (2h de contenu), grimpez sur votre vélo, lancez le podcast et c’est parti !

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Antonin — La Science du Cyclisme

P.S. N’hésite pas à me donner tes impressions sur cet article par retour de mail et à me suggérer des idées d’invités pour le podcast.