Je pars du principe que tu t’entraînes déjà bien sur le vélo.

Ton entraînement est en place, tu es régulier et tu as déjà bien progressé jusqu’à maintenant. Il est temps pour toi d’activer d’autres leviers de progression.

La musculation est l’un d’entre eux. Quand tu as déjà bien progressé sur le vélo, c’est clairement le levier le plus efficace pour continuer à monter en puissance.

Le résultat ? +15/40W gratuits sur tous tes records de puissance. Pour la même fréquence cardiaque. Pour la même sensation d’effort.

Comment c’est possible ? Grâce à un concept simple: l’efficience neuro-musculaire.

Alors dans ce guide complet, je vais d’abord t’expliquer clairement les bénéfices de la musculation, puis dans un second temps je te présente le protocole exact pour l’intégrer dans ton quotidien de cycliste.

Voici ce que tu vas découvrir dans ce guide:

1. Pourquoi la musculation te donne des watts gratuits (la science de l’efficience et de la synchronisation neuro-musculaire)

2. Quand et comment l’intégrer dans ton calendrier (le timing parfait pour ne pas compromettre tes performances vélo)

3. Quels muscles cibler en priorité (la biomécanique du pédalage décryptée)

4. Les 10 exercices essentiels (squat, presse, fentes... pas besoin de plus)

5. Le protocole de séance exact (l’ordre des exercices, les séries, les répétitions, la récupération)

6. Comment gérer l’entraînement vélo pendant le bloc muscu (la stratégie pour maximiser les gains sans s’épuiser)

7. Le protocole de maintien (comment garder tes gains toute la saison sans y passer 5h par semaine)

Précision importante : Quand je parle de musculation, je parle de muscu en salle avec des charges lourdes. Je ne parle pas d’entraînement de force sur le vélo, qu’on soit clair.

Ce qu’on veut, c’est réaliser des séries de 5 à 20 répétitions maximum avant d’atteindre l’échec musculaire. (ce qui est impossible sur le vélo)

À la fin de ce guide, tu auras le protocole complet pour passer un vrai cap cet hiver.

Rentrons dans le vif du sujet.

Qu’est-ce que l’efficience ?

L’efficience mesure le transfert entre la quantité d’énergie chimique consommée et l’énergie mécanique exprimée sur les pédales en watts.

L’énergie chimique provient de nos aliments (glucides et lipides). Couplée à l’oxygène, elle fournit l’énergie nécessaire aux muscles sous forme d’ATP (adénosine triphosphate) pour se contracter.

Néanmoins, une série de phénomènes complexes se produit pour que cette conversion ait lieu, et il y a énormément de pertes énergétiques tout au long du processus.

Comment mesure-t-on l’efficience ?

On peut attribuer un pourcentage d’efficience à n’importe quel cycliste. C’est le pourcentage d’énergie mécanique obtenu par rapport à 100% d’énergie chimique consommée.

La mesure d’efficience varie de 18 à 23%, sachant que 23% représente le niveau des cyclistes les plus efficients.

Exemple concret

Pour 1000 kcal consommées sur une heure :

• Le cycliste à 18% produit ~209 W

• Le cycliste à 23% produit ~267 W

On parle ici de +58 W gratuits, car la même quantité d’énergie a été consommée à la base.

En résumé : si tu passes de 18 à 23% d’efficience, tu gagneras +50 W pour la même fréquence cardiaque et la même perception de l’effort.

Si tu t’entraînes déjà, tu es probablement à 20%. Mais gagner ne serait-ce que +1% t’apporte déjà +10 W à travers tous tes records de puissance.

La contraction musculaire

Une seule molécule permet la contraction musculaire : c’est l’ATP. Tout l’enjeu de notre corps est de régénérer cette molécule en continu.

Mais pour qu’il y ait une contraction, il faut un influx nerveux qui envoie un message à nos fibres musculaires de se contracter.

Le rôle du neurone moteur

Nous avons ce qu’on appelle des neurones moteurs, connectés à un ensemble de fibres musculaires auxquelles ils envoient le signal de contraction.

Quand on expose nos muscles à des charges très lourdes, cela représente un stress important sur ce système et le force à s’adapter de manière significative.

Premier niveau d’adaptation : la synchronisation des fibres

Les fibres vont se synchroniser entre elles pour travailler en même temps et générer plus de force. Cela génère plus de force pour un même signal nerveux envoyé par le cerveau.

Analogie : C’est comme taper dans les mains dans une salle pleine. La force individuelle reste la même, mais le volume sonore augmente considérablement quand tout le monde se synchronise et applaudit en même temps.

En effectuant des séries lourdes de squat, de presse ou de fentes, on force nos fibres à se synchroniser pour générer plus de force avec la même quantité d’énergie dépensée.

Deuxième niveau d’adaptation : la synchronisation entre muscles

L’adaptation va plus loin. Quand on fait un squat par exemple, on travaille plusieurs groupes musculaires simultanément (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, lombaires) et on les force également à se synchroniser entre eux pour produire un mouvement cohérent et efficace.

Le gain de force se produit donc à deux niveaux :

• Au sein d’un même groupement de fibres musculaires

• Entre les différents muscles sollicités dans le mouvement

Impact direct sur le vélo

Sur le vélo, cette double synchronisation se traduit directement par un gain d’efficience. Tu produis plus de watts pour la même dépense énergétique, ce qui se répercute immédiatement sur tes performances en bosse, en contre-la-montre, et sur ta capacité à maintenir des puissances élevées plus longtemps.

La densité osseuse se détériore progressivement en pratiquant uniquement des sports portés comme le cyclisme, car il n’y a pas d’impact ni de charge mécanique importante sur le squelette.

La musculation permet de contrer ce phénomène et de renforcer vos os grâce aux contraintes mécaniques qu’elle impose. C’est particulièrement important pour les cyclistes de plus de 40 ans qui sont plus exposés au risque d’ostéoporose.

Les contraintes à prendre en compte

La musculation génère de la fatigue nerveuse et musculaire. Les premières séances causent des courbatures et de la fatigue qui vont limiter les performances sur le vélo à court terme. Nous verrons plus tard dans ce guide comment limiter ce problème de manière efficace.

Il faut donc planifier ces premières séances de musculation à distance des compétitions, loin des phases clés de la planification cycliste où l’on recherche de la fraîcheur et une forme optimale.

Le moment idéal : l’hiver en phase hors-saison

Pourquoi l’hiver est parfait :

• L’entraînement sur le vélo se fait essentiellement à basse intensité durant cette période

• Tu es loin des compétitions et des objectifs prioritaires

• Tu disposes d’une fenêtre de 3 mois pour maximiser tes gains sans compromettre ta saison

L’objectif hivernal : Générer le maximum de gains d’efficience pendant l’hiver, puis suivre un protocole de maintien le reste de l’année pour conserver ces bénéfices sans accumuler trop de fatigue.

Les avantages pratiques de l’hiver

Pendant l’hiver, il est souvent plus simple et motivant de partir à la salle quand il fait nuit à 17h que de chercher une énième séance de home trainer dans le noir. Cela permet de :

• Maintenir une fréquence importante de séances d’entraînement

• Garder la motivation en observant des progrès mesurables chaque semaine sur les charges soulevées

L’avantage des amateurs sur les professionnels

Les professionnels font souvent une croix sur la musculation en raison de :

• Leur calendrier de courses énorme qui ne laisse que peu de fenêtres disponibles

• Leurs nombreux déplacements et stages d’entraînement

Quand on est amateur et sédentaire, la musculation est idéale. C’est un avantage concret que tu peux exploiter par rapport aux coureurs professionnels qui ne peuvent pas toujours intégrer ce type de travail dans leur programme !

📅 Cette vidéo est publiée en novembre, c’est donc le moment de commencer !

Sur le cycle de pédalage complet, on distingue 3 phases principales où le recrutement musculaire est différent et spécifique :

• Début de la phase de poussée (de 12h à 3h sur le cadran)

• Fin de la phase de poussée (de 3h à 6h)

• Phase de tirage (de 6h à 12h)

La phase la plus exigeante

Cette phase est la plus difficile et demande la plus grande production de force en raison d’un bras de levier très défavorable au démarrage. Il s’agit d’une extension de hanche combinée à une extension de genou pour pousser la pédale vers le bas.

Muscles principalement sollicités :

Les fessiers :

• Grand fessier (muscle le plus puissant du corps humain)

• Moyen fessier (stabilisation du bassin)

• Petit fessier (stabilisation latérale)

Les quadriceps :

• Vaste médial (partie interne de la cuisse)

• Vaste latéral (partie externe de la cuisse)

• Droit fémoral (RF) - muscle bi-articulaire

Sur cette phase, on retrouve toujours le travail intense des fessiers et des quadriceps pour terminer l’extension de hanche et de genou. Cependant, ils vont être suppléés par une plus grande partie de la chaîne postérieure qui entre progressivement en action.

Muscles supplémentaires impliqués :

Les ischio-jambiers :

• Biceps fémoral (partie externe de l’arrière de cuisse)

• Semi-membraneux (partie interne)

• Semi-tendineux (partie centrale)

Les mollets :

• Soléaire (muscle profond du mollet)

• Gastrocnémiens médial et latéral (muscles superficiels)

Lorsque l’on commence le mouvement de tirage de la pédale vers le haut, on utilise toujours les mollets pour finaliser l’extension de cheville, mais les muscles fléchisseurs de la cheville et de la hanche viennent prendre le relais pour ramener la pédale vers le point mort haut.

Muscles activés :

• Tibial antérieur : réalise la flexion de cheville (ramène la pointe du pied vers le tibia)

• Droit fémoral : réalise la flexion de hanche en plus de l’extension de genou

🥇 Priorité n°1 : Quadriceps et fessiers

Ces muscles s’occupent de la phase de pédalage la plus importante en termes de production de puissance : le début de la phase de poussée. Ils doivent constituer le cœur de ton entraînement en musculation, car c’est là que se situe le plus gros potentiel de gain de performance.

🥈 Priorité n°2 : Ischio-jambiers

Bien que leur importance soit moindre dans le cycle de pédalage global, ils ne doivent absolument pas être négligés. Un trop grand déséquilibre musculaire entre les ischio-jambiers et les quadriceps peut engendrer des blessures au niveau du genou et des tensions au niveau du bas du dos.

🥉 Priorité n°3 : Mollets et fléchisseurs

Il est également intéressant de travailler spécifiquement :

• Les muscles des mollets pour avoir une bonne transition entre la phase de poussée et de tirage et maintenir une tension constante sur la pédale

• La flexion de cheville et de hanche pour optimiser la phase de tirage et améliorer la fluidité globale du coup de pédale

Le roi des exercices pour les cyclistes. Travaille simultanément les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et renforce toute la ceinture abdominale et lombaire grâce au gainage nécessaire pour maintenir la barre sur le dos.

Points clés d’exécution :

• Descends au moins jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol (voire plus bas si ta mobilité le permet)

• Garde le dos droit et le regard vers l’avant

• Pousse à travers les talons en remontant

👉 Idéal si tu manques de mobilité au squat (sinon privilégie la machine smith si disponible dans ta salle)

La presse permet de charger lourd en toute sécurité et de cibler efficacement les quadriceps et les fessiers sans la contrainte technique du squat libre. C’est un excellent exercice complémentaire ou alternatif pour développer la force maximale des jambes.

Avantages spécifiques :

• Travail du gainage +++, car l’exercice est naturellement instable

• Travail en unilatéral spécifique au vélo (chaque jambe travaille indépendamment comme lors du pédalage)

• Correction des déséquilibres de force entre la jambe gauche et la jambe droite

Peut se réaliser à la barre posée sur les trapèzes ou avec une haltère dans chaque main pour plus de liberté de mouvement.

Exercice plus technique et plus exigeant que les fentes classiques.

Bénéfices :

• Augmente considérablement le travail de gainage ++++ grâce à l’instabilité créée par le pied arrière surélevé

• Augmente la tension sur les fessiers et les quadriceps car l’amplitude de mouvement est plus importante

• Développe l’équilibre et la proprioception de manière significative

Accent sur la chaîne postérieure : ischio-jambiers, fessiers, lombaires et érecteurs du rachis.

Cet exercice est excellent pour renforcer toute la partie arrière du corps, souvent négligée chez les cyclistes. Il permet également de prévenir les douleurs lombaires liées à la position prolongée en flexion sur le vélo.

Focus quadriceps en isolation complète.

Permet de cibler spécifiquement les quadriceps sans fatiguer les autres groupes musculaires. Idéal en fin de séance pour fatiguer les quadriceps après les exercices polyarticulaires, ou pour corriger un retard spécifique sur ce muscle.

Focus ischio-jambiers en isolation pure.

Essentiel pour maintenir un équilibre musculaire sain entre l’avant et l’arrière de la cuisse. Cet exercice permet de renforcer spécifiquement les ischio-jambiers qui sont souvent le maillon faible chez les cyclistes.

Protocole recommandé :

• Travail isométrique : maintiens la position haute pendant 2-3 secondes

• Travail excentrique : descends lentement sur 2-3 secondes pour augmenter la tension musculaire

Les mollets sont essentiels pour la transition entre les phases de pédalage et méritent une attention particulière malgré leur petite taille.

À réaliser avec un élastique attaché au pied ou à la poulie basse en salle.

Cet exercice cible les fléchisseurs de hanche (psoas-iliaque principalement) qui sont très sollicités pendant la phase de remontée de la pédale. Les renforcer améliore la fluidité et l’efficacité du coup de pédale complet.

Chaîne postérieure +++ : lombaires, érecteurs du rachis, fessiers.

Exercice fondamental pour renforcer le bas du dos et prévenir les douleurs lombaires. Sur le vélo, avoir des lombaires solides permet de maintenir une position aérodynamique plus longtemps sans inconfort ni perte de puissance.

Avec tous ces exercices, tu vas obtenir des gains significatifs :

👉 Gains de force sur les quadriceps pour exploser lors des démarrages et des sprints

👉 Un bloc moteur solide au niveau des fessiers pour gagner de la force dès le démarrage du pédalage lors du passage du point mort haut

👉 Chaque exercice améliorera ton gainage, te permettant de stabiliser ton corps sur le vélo et d’optimiser ton transfert de force vers les pédales sans déperdition d’énergie

L’ordre des exercices n’est pas choisi au hasard. Principe clé : Toujours commencer par les exercices poly-articulaires lourds avant de passer aux exercices d’isolation plus légers.

Pourquoi ? Parce que les exercices polyarticulaires (squat, presse, fentes) demandent beaucoup de coordination, de technique et de fraîcheur nerveuse. Si tu les fais en fin de séance quand tu es déjà fatigué, tu ne pourras pas mettre assez lourd et tu augmentes le risque de blessure par perte de concentration.

Étape 1 : Échauffement

Phase essentielle pour limiter les blessures et préparer tes séries de travail avec des charges lourdes.

Composantes obligatoires :

• Échauffement cardiovasculaire (5-10 min de vélo stationnaire à intensité modérée)

• Exercices d’activation musculaire et de mobilité (rotations de hanches, étirements dynamiques)

• Répétitions à vide des mouvements + montée progressive de la charge (série à 50%, puis 70%, puis 85% de ta charge de travail)

Étape 2 : Exercices polyarticulaires (Squat et Presse)

Pourquoi en premier ? Ces exercices recrutent massivement les fessiers et quadriceps, muscles clés du début de la phase de poussée qui génèrent le plus de puissance.

Protocole de progression :

• Débutants : 15-20 répétitions pour maîtriser parfaitement la technique avant de charger lourd

• Progression : Diminuer progressivement le nombre de répétitions au fil des semaines jusqu’à atteindre 5-8 reps avec des charges lourdes

• Objectif final : Développer la force maximale et entraîner le système nerveux à recruter un maximum de fibres

• Volume : 3 à 4 séries par exercice

• Récupération : 2 à 3 minutes entre les séries pour permettre une récupération complète du système nerveux

Règles essentielles absolues :

• Maximum 2 répétitions en réserve (tu dois être proche de l’échec musculaire)

• Technique parfaite obligatoire à chaque répétition (pas d’arrondissement du dos, contrôle total du mouvement)

• Surcharge progressive semaine après semaine (+2,5kg ou +1 répétition à chaque séance)

Étape 3 : Exercices polyarticulaires unilatéraux (Fentes et fentes bulgares)

Bénéfices spécifiques :

• Travail optimal des fessiers et quadriceps dans une amplitude complète

• Correction automatique des déséquilibres de force gauche/droite

• Amélioration massive du gainage grâce à l’instabilité naturelle du mouvement

Protocole : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe avec un tempo contrôlé

Étape 4 : Exercices d’isolation (Leg Extension et Leg Curl)

Objectif : Cibler spécifiquement les quadriceps et ischio-jambiers pour les fatiguer complètement après le travail polyarticulaire.

Protocole en superset :

• Enchaîne Leg Extension et Leg Curl sans temps de récupération entre les deux

• 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice

• Possibilité de jouer sur les tempos pour augmenter l’intensité : 3 secondes en phase excentrique (descente), 2 secondes de maintien isométrique, 1 seconde en phase concentrique (montée)

• Récupération de 1 minute après chaque superset complet

Étape 5 : Exercices d’isolation secondaires

Muscles ciblés en fin de séance :

• Mollets (extensions de chevilles à la presse ou debout)

• Fléchisseurs de hanche (flexions de hanche à l’élastique ou poulie)

• Muscles spinaux (relevés de buste sur banc à 45°)

👉 2 séries de 15-20 répétitions par exercice, en gardant un tempo contrôlé pour maximiser le temps sous tension

Règles à respecter impérativement :

• Minimum 2 jours de repos complets entre chaque séance de musculation pour permettre la récupération nerveuse et musculaire

• Espacer les séances de muscu des entraînements vélo à haute intensité (ne fais pas de séance HIT la veille ou le lendemain d’une séance de musculation)

• Ne pas compromettre la qualité de tes entraînements cyclistes - ajuste le volume de musculation si tu sens que ta récupération n’est pas optimale

Rappel important : Tu es cycliste avant tout, pas bodybuilder ! La musculation est un outil au service de ta performance vélo, pas une fin en soi.

Pour obtenir des résultats significatifs et mesurables, tu dois suivre une vraie surcharge progressive sur les exercices principaux pendant 10 semaines minimum.

Quand commencer ?

• Cyclistes compétiteurs : période hivernale (novembre à janvier, loin des compétitions)

• Cyclistes loisir : n’importe quand dans l’année, du moment que tu n’as pas d’objectif important dans les 3 mois

Les premières semaines - phase d’adaptation

Les séances de musculation causent beaucoup de fatigue au début, surtout pour les débutants qui n’ont jamais soulevé de charges lourdes. Les courbatures peuvent être importantes et handicapantes les 2-3 jours suivant la séance.

Bonne nouvelle : Avec 2 séances par semaine bien espacées, les courbatures disparaissent progressivement. Au bout de 2 semaines, tu ne souffriras presque plus de courbatures car ton corps se sera adapté au nouveau stimulus.

⚠️ Évite absolument de coupler musculation intensive et haute intensité sur le vélo durant ces 10 semaines.

Pourquoi ? Tu limiterais drastiquement tes résultats et ne tirerais qu’un faible bénéfice de cette association. Ton corps ne peut pas s’adapter efficacement à deux stress aussi importants en même temps - il faut choisir une priorité.

Diminue l’intensité vélo pendant le bloc muscu

Durant ces 10 semaines de musculation intensive, profites-en pour accumuler du temps précieux à basse intensité (zone 1 - en dessous de ton seuil aérobie), qui sera très bénéfique pour le reste de la saison.

Autorisé : Quelques intervalles sous-maximaux (70-80% de ta PMA) pour maintenir un minimum de sensations - voir la vidéo sur “l’entraînement de base” pour plus de détails sur ce type de séances.

Pourquoi ce combo fonctionne parfaitement

L’association basse intensité + musculation est le meilleur compromis pour tirer pleinement profit de ce bloc hivernal. Même fatigué après tes séances de musculation, cela n’impactera pas négativement tes sorties d’endurance qui restent accessibles avec de la fatigue musculaire.

Règle d’or : Laisser 2 jours d’intervalle minimum entre chaque séance de musculation pour assurer une récupération complète.

Exemple de semaine type optimale :

Cette organisation permet une récupération optimale entre les séances de musculation tout en accumulant du volume à basse intensité sur le vélo.

Après ces 10 semaines intensives, tu auras développé significativement ta force maximale et amélioré ton efficience de pédalage de manière mesurable. Mais attention : ces gains ne restent pas à vie si tu arrêtes complètement la musculation. Un entretien régulier est nécessaire pour les conserver et en profiter durant toute la saison cycliste.

La musculation intensive a généré beaucoup de fatigue nerveuse et musculaire pendant 10 semaines. Après cette période, il faut absolument réduire le volume de musculation pour remettre l’accent principal sur le vélo et ta préparation spécifique.

C’est le moment de :

• Rehausser progressivement l’intensité de tes entraînements cyclistes (reprendre du travail au seuil et de la PMA)

• Augmenter le volume spécifique au vélo (sorties plus longues, enchaînements)

• Faire de la musculation un objectif strictement secondaire

Objectif du maintien : Conserver un stress musculaire suffisant pour maintenir tes gains de force et d’efficience sans entraver ton entraînement vélo principal.

Option 1 : Une séance complète par semaine

Protocole détaillé :

• 1 séance type complète par semaine (comme pendant le bloc, mais en version allégée)

• Focus prioritaire sur l’exercice polyarticulaire principal (squat OU presse - alterner d’une semaine à l’autre)

• Séries de 3 à 8 répétitions avec charges lourdes

• RPE minimum de 8 sur 10 (proche de l’échec musculaire - tu dois garder maximum 2 reps en réserve)

• Suppression possible de certains exercices d’isolation pour réduire la durée totale

Option 2 : Deux séances courtes par semaine

Protocole détaillé :

• 2 séances réduites par semaine (ex: mardi et vendredi)

• Uniquement les exercices polyarticulaires (squat, presse, fentes)

• Séances beaucoup plus courtes (30-40 minutes max) pour limiter la fatigue accumulée

• Suppression complète des exercices d’isolation (leg extension, leg curl, mollets)

• Permet de maintenir la force maximale avec un minimum de temps et de fatigue

💡 Conseil personnalisé : Choisis l’option qui s’intègre le mieux à ton calendrier cycliste et tes objectifs de la saison. Si tu as beaucoup de courses rapprochées, privilégie l’option 1. Si tu as plus de disponibilités, l’option 2 donne de meilleurs résultats de maintien.

J’ai créé pour toi un programme de musculation spécifique aux cyclistes sur 10 semaines.

Ce que tu obtiens :

• 10 semaines de programmation détaillée pour maximiser tes gains de force et d’efficience sur le vélo et être en forme au retour des beaux jours

• Une formation vidéo complète et détaillée pour t’assurer de bien exécuter l’ensemble des exercices avec la technique parfaite et tirer 100% des bénéfices du programme

• Un protocole de maintien pour conserver tes gains toute l’année sans compromettre tes entraînements vélo

• La musculation deviendra pour toi une habitude ancrée qui te fera passer un cap significatif chaque hiver

💡 👉 Rejoins le programme complet : Musculation Efficience™ et progresse grâce à la musculation

Tu es aussi libre de commencer de ton côté en appliquant les conseils de ce guide, mais tu risques de perdre du temps à essayer de tout comprendre et maîtriser tout seul, sans progressivité ni retours sur ta technique.

Dans tous les cas, bon entraînement à toi ! Je te souhaite de tout casser en 2026!

Antonin - La Science du Cyclisme 🫡