Tu suis les conseils “classiques” d’entraînement mais les résultats ne sont pas au rendez-vous ?

Le problème vient rarement de ton manque d’efforts. Il vient de fausses croyances limitantes qui guident ton entraînement.

Aujourd’hui, on va déconstruire 4 mythes majeurs qui freinent la progression de 99% des cyclistes amateurs. Ces erreurs sont tellement répandues qu’elles sont devenues la norme. Pourtant, elles sabotent directement ta capacité à rouler plus vite et plus longtemps. La bonne nouvelle ? Une fois que tu comprends la vérité derrière ces mythes, tout devient plus simple.

Alors accroche-toi, parce qu’on rentre dans le vif du sujet.

C’est l’une des premières erreurs que j’observe chez les cyclistes.

L’idée semble logique : si tu t’entraînes sans glucides, ton corps apprendra à mieux utiliser les lipides comme carburant. Résultat ? Tu deviendras une machine d’endurance capable de rouler des heures sans manger.

Le problème ? C’est faux.

On a tous un profil métabolique fixe à un instant T.

Ce profil détermine notre consommation de glucides et de lipides à chaque niveau de puissance. Pour une puissance donnée, ton corps utilise un pourcentage fixe de glucides et de lipides pour fonctionner de manière efficiente.

Tu ne peux pas “forcer” ton corps à changer ce profil en un claquement de doigts en supprimant les glucides.

Regarde les graphiques de flexibilité métabolique : un cycliste de haut niveau a un profil optimisé qui lui permet d’utiliser efficacement ses substrats énergétiques. Un débutant a un profil différent, moins efficient.

Mais dans les deux cas, pour X puissance, il y a un % fixe d’utilisation de glucides et de lipides.

Si tu coupes les glucides → Tes stocks de glycogène vont baisser → Ta puissance va baisser → Ta quantité de travail va baisser (la charge de la séance).

Les effets en cascade sont dévastateurs :

Sans glucides, tu vas t’entraîner moins et moins fort.

C’est exactement l’inverse de ce que tu cherches.

Simon Yates, coureur du World Tour, s’est exprimé publiquement sur la révolution des glucides dans le peloton professionnel.

Les équipes World Tour ont abandonné depuis longtemps l’approche “low carb” à l’entraînement. Pourquoi ? Parce que les données sont claires : plus de glucides = plus de charge d’entraînement = plus d’adaptations = plus de progression.

J’ai eu la chance de recevoir Alexandre Abel, entraîneur depuis 7 ans pour l’équipe WorldTour Décathlon Ag2r La Mondiale. On a creusé ce sujet en profondeur dans le podcast LSDC. Il n’y a pas de débat, l’augmentation de la consommation de glucide des pros à l’entraînement comme en course est responsable de la progression générale du peleton ces dernières années.

Attention, je ne dis pas que quelques séances sans glucides n’ont jamais leur place dans une planification. Elles peuvent avoir un intérêt très ciblé, dans des contextes précis, pour des adaptations spécifiques.

Mais faire de la privation de glucides ta stratégie principale d’entraînement ? C’est une erreur majeure. Si tu veux creuser ce sujet, j’en ai parlé en détail dans cet épisode du LSDC Podcast :

“Attention de ne pas arriver en forme trop tôt !”

J’entends cette phrase depuis que j’ai commencé le vélo.

Et je ne l’ai jamais comprise. Car il n’y avait rien à comprendre… c’est juste faux.

L’idée repose sur deux présupposés :

Arrêter complètement l’intensité durant l’hiver est une erreur.

Ton niveau physique repose sur deux jauges distinctes :

1. Ton niveau de base (tes performances à basse intensité) C’est une jauge qu’il faut constamment remplir. Elle se développe lentement, sur des semaines et des mois de travail. C’est ta fondation.

2. Ton niveau à haute intensité Cette jauge se remplit rapidement. En quelques séances bien placées, tu peux atteindre ton pic. Mais attention : toutes séances en plus ramènent trop de fatigue pour peu de gains supplémentaires.

Le problème ? Si tu négliges complètement la haute intensité pendant l’hiver, tu ne maintiens pas cette jauge. Et quand tu voudras la remplir au printemps, tu devras partir de zéro.

En phase de hors-saison :

Si tu ne roules que pour le plaisir ou pour être en forme toute l’année :

Le travail dans chaque zone est lié. On est en train de construire une pyramide.

Si tu négliges la base (volume, basse intensité), ta pyramide ne tiendra pas. Mais si tu négliges complètement le sommet (haute intensité) pendant des mois, tu devras tout reconstruire.

L’approche intelligente ? Maintenir chaque étage de ta pyramide tout au long de l’année, en ajustant simplement les proportions selon tes objectifs et ton calendrier.

“Je fais déjà de la force sur le vélo, pourquoi aller en salle ?”

Cette phrase revient constamment. Et elle repose sur une incompréhension totale de ce qu’apporte la musculation lourde pour un cycliste.

La musculation lourde n’a rien à voir avec “prendre du muscle” ou “devenir plus lourd”.

Voici ce qu’elle développe réellement :

Des adaptations neuro-musculaires

Des bénéfices concrets sur le vélo

En clair : tu produis plus de watts pour le même coût énergétique. C’est exactement ce que tu cherches.

Pour que la musculation fonctionne, il faut faire des séries de 5 à 20 répétitions où l’on finit proche de l’échec.

Sur le vélo, tu ne peux pas générer suffisamment de force. Tu es trop loin de l’échec musculaire. Et forcer pour y arriver ? C’est la porte ouverte aux blessures (genoux, dos, tendons).

La salle te permet de travailler cette force de manière contrôlée, sécurisée, et avec une progression mesurable.

Aller en salle est un bon investissement pour d’autres raisons :

J’ai consacré une vidéo entière à ce sujet : Musculation et Cyclisme, la Formule Magique ?

Dernier mythe, peut-être le plus pernicieux.

L’approche “mathématique” de l’entraînement : augmenter sa cible de puissance chaque semaine de +5%, suivre religieusement ses zones au watt près, progresser de manière linéaire.

Cette approche fonctionne en musculation. Pas sur le vélo.

En cyclisme, ce qui compte c’est d’amener ton corps dans la bonne zone physiologique.

La puissance est une première indication pour gérer ton allure. Cette cible est censée t’amener dans un état physiologique cible. Mais pour vérifier que tu es dans la bonne zone, tu dois te fier à ta fréquence cardiaque et à ton RPE (perception de l’effort).

On n’est pas à 15 watts près.

Si tu te forces à augmenter les watts chaque semaine, tu changes juste de thème de séance. Tu fais de la haute intensité au lieu de viser une zone intermédiaire. Tu sors de ta zone cible.

Identifier tes zones clés et augmenter ta dose de travail à l’intérieur de ces zones.

Les watts ne sont pas sacrés. L’approche extensive gagne toujours.

Qu’est-ce que ça signifie concrètement ?

Cette approche est bien plus efficace à long terme. Et bien moins frustrante.

On a déconstruit 4 mythes majeurs. Maintenant, voici ce que tu dois appliquer :

1. Augmenter ta consommation de glucides sur et en dehors du vélo Arrête de t’affamer. Nourris tes entraînements. Les glucides sont ton carburant pour générer de la charge d’entraînement.

2. Maintenir de l’intensité pendant l’hiver (sans faire de cycle de développement) Une séance tous les 7-10 jours. Des sprints. Pas de programme intensif, juste maintenir la jauge.

3. Soulever des charges lourdes 2-3 séances par semaine en hors-saison. Séries de 5-20 répétitions proches de l’échec.

4. Viser un ressenti et un état physiologique, pas te forcer à suivre une puissance fixe Utilise la puissance comme guide. Écoute ton corps. Ajuste en fonction de ta FC et de ton RPE.

Si tu veux creuser ces sujets, voici les ressources mentionnées dans cet article :

Podcasts et vidéos :

La vérité est brutalement simple : 99% des cyclistes amateurs basent leur entraînement sur des mythes. Maintenant que tu connais la vérité, tu as un avantage décisif.

À toi de jouer.

Antonin